Stress und schlechter Schlaf gehen oft Hand in Hand. Wenn wir unter Druck stehen, fällt uns das Einschlafen schwerer, der Schlaf ist weniger tief, wir wachen nachts häufiger auf und morgens fühlen wir uns müde. Danach greifen wir tagsüber öfter zu Kaffee, haben weniger Energie für Bewegung und können abends unsere Gedanken wieder schwerer zur Ruhe bringen. So entsteht schnell ein Teufelskreis.
Guter Schlaf ist nicht nur wichtig, damit wir am nächsten Tag weniger müde sind. Er unterstützt die Stimmung, die Konzentration, das Immunsystem, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Erwachsene brauchen in der Regel mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Dabei ist nicht nur die Dauer wichtig, sondern auch die Schlafqualität.
Warum fällt uns das Einschlafen bei Stress schwerer?
Wenn wir gestresst sind, befindet sich der Körper in Alarmbereitschaft. Die Gedanken kreisen um Verpflichtungen, Fristen, Familie, Arbeit oder Probleme, die wir tagsüber nicht lösen konnten. Anstatt dass der Körper abends allmählich zur Ruhe kommt, bleibt er wach und angespannt.
Deshalb treten bei Stress häufig folgende Beschwerden auf:
- Probleme beim Einschlafen,
- Aufwachen in der Nacht,
- Gefühl unruhiger Gedanken,
- Müdigkeit am Morgen,
- größerer Bedarf an Kaffee und Zucker,
- schlechtere Konzentration am Tag.
Bei gelegentlichen Schlafproblemen lässt sich bereits mit grundlegenden Gewohnheiten viel erreichen. Zunächst ist es sinnvoll, die Abendroutine, Koffein, Bewegung und die Nutzung von Bildschirmen anzupassen.
1. Schlafroutine: jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit
Unser Körper mag Rhythmus. Wenn wir jeden Abend zu einer anderen Zeit ins Bett gehen und morgens sehr unterschiedlich aufwachen, kann sich die innere Uhr schwerer einpendeln. Deshalb ist einer der wichtigsten Schritte eine möglichst feste Zeit zum Aufstehen und Zubettgehen.
Die Routine muss nicht perfekt sein. Schon wenn wir an den meisten Tagen ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen, kann dies dem Körper helfen zu erkennen, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Zu den grundlegenden Schlafgewohnheiten gehören regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, ein ruhiges Schlafzimmer, das Ausschalten elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, das Vermeiden von Koffein spät am Tag sowie regelmäßige körperliche Aktivität.
2. Weniger Koffein am Nachmittag
Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Energy-Drinks, Cola-Getränke und einige andere Getränke enthalten Koffein, das uns wach halten kann, auch wenn der Körper eigentlich bereits zur Ruhe kommen sollte. Bei manchen Menschen ist die Wirkung von Koffein sehr ausgeprägt, bei anderen weniger. Bei Schlafproblemen ist es jedoch immer sinnvoll, zuerst den Zeitpunkt des letzten Kaffees zu überprüfen.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, den letzten Kaffee vor 12 oder 13 Uhr zu trinken. Statt Kaffee am Nachmittag können Sie Kräutertee, Wasser mit Zitrone oder einen kurzen Spaziergang wählen. Außerdem wird empfohlen, einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten, da Alkohol zwar schläfrig machen kann, aber häufig die Schlafqualität verschlechtert und nächtliches Aufwachen verursacht.
3. Abendliche Bildschirmpause
Das Telefon im Bett ist einer der häufigsten Feinde des Schlafs. Es geht nicht nur um das Licht des Bildschirms, sondern auch um die Inhalte: E-Mails, Nachrichten, soziale Netzwerke, Mitteilungen und berufliche Verpflichtungen aktivieren das Gehirn erneut.
Wenn wir vor dem Schlafengehen berufliche Nachrichten lesen, auf Kommentare antworten oder intensive Inhalte ansehen, fällt es dem Körper schwerer, in den Ruhezustand zu wechseln. Es wird empfohlen, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.
4. Bewegung am Tag, nicht direkt vor dem Schlafengehen
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, Anspannung abzubauen. Bewegung hilft dabei, Stressenergie zu verbrauchen, verbessert die Stimmung und erhöht tagsüber das natürliche Bedürfnis nach Schlaf.
Es muss nicht unbedingt intensives Training sein. Schon Spazierengehen, Radfahren, Dehnen, Yoga oder leichteres Training können helfen. Wichtig ist jedoch, sehr intensive Bewegung nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen auszuführen, da sie den Körper zu stark aktivieren kann.
Nahrungsergänzungsmittel, die beim Einschlafen helfen können
Wenn die grundlegenden Gewohnheiten angepasst sind, greifen manche Nutzer auch zu Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Stress, Schlaflosigkeit und zur Unterstützung des Nervensystems werden häufig die folgenden Inhaltsstoffe beziehungsweise Produktgruppen gesucht.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es von Nutzern am häufigsten bei Problemen beim Einschlafen oder bei einer Veränderung des Rhythmus gesucht, zum Beispiel auf Reisen.
In der EU ist die gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, dass Melatonin dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung wird durch die Aufnahme von 1 mg Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen erzielt.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, den Nutzer häufig mit Muskeln, Entspannung und dem Nervensystem verbinden. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
B-Komplex und Vitamine der B-Gruppe
Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die psychische Funktion. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei, Vitamin B6 zu einer normalen psychischen Funktion und zur Funktion des Nervensystems.
Der B-Komplex ist deshalb eine häufige Wahl bei Menschen, die sich belastet oder müde fühlen oder einen sehr aktiven Lebensrhythmus haben.
L-Theanin, Glycin, GABA und Tryptophan
Dies sind Inhaltsstoffe, die Nutzer häufig für die abendliche Beruhigung, Entspannung oder Unterstützung des Schlafs suchen. L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in der Teepflanze vorkommt, Glycin ist eine Aminosäure, und GABA ist eine Verbindung, die natürlich im Körper vorhanden ist und mit dem Nervensystem in Zusammenhang steht.
Adaptogene: Ashwagandha und Rhodiola
Bei Stress werden häufig auch Adaptogene wie Ashwagandha und Rhodiola erwähnt. Dabei handelt es sich um Pflanzenextrakte, die Nutzer vor allem in Zeiten erhöhter psychischer oder körperlicher Belastung wählen.
Wann ist eine fachliche Beratung erforderlich?
Gelegentlich schlechterer Schlaf ist sehr häufig, besonders in stressreichen Phasen. Wenn die Probleme jedoch längere Zeit anhalten, sich verschlimmern oder den Alltag stark beeinflussen, wird eine ärztliche Beratung empfohlen, damit mögliche gesundheitliche Komplikationen ausgeschlossen werden können.
Besondere Vorsicht ist bei Schwangeren, stillenden Müttern, Kindern, älteren Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen und allen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für die Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen oder anderen gesundheitlichen Problemen.
