Die Startgebühr ist bezahlt, die Laufschuhe stehen bereit und der Marathontermin ist im Kalender markiert. Bei der Planung beginnen wir schnell, Kilometer zu zählen. Was wir vor und nach dem Laufen tun, bekommt dagegen manchmal deutlich weniger Aufmerksamkeit.
Ob Sie sich auf Ihren ersten Halbmarathon vorbereiten oder bereits Ihre Marathonzeit verbessern möchten: Zu einer guten Vorbereitung gehören auch Ernährung, Ruhe und die Pflege des Körpers. Welche Rolle spielen dabei Aufwärmen, Massagen und Massagegele? Schauen wir uns einige praktische Tipps an, die Sie schon in der Vorbereitungsphase berücksichtigen können.
1. Steigern Sie die Kilometer schrittweise und planen Sie Ruhe ein
Bei der Marathonvorbereitung zählt nicht nur, wie viel Sie laufen, sondern auch, wie Sie die Belastung verteilen. Passen Sie den Plan an Ihren aktuellen Trainingsstand und Ihre Erfahrung an. Wechseln Sie längere und anspruchsvollere Läufe mit leichteren Tagen ab und ergänzen Sie Kraftübungen für Beine und Rumpf.
Versuchen Sie nicht, ein ausgefallenes Training durch zwei harte Einheiten hintereinander nachzuholen. Auch die letzten Wochen vor dem Marathon sind nicht die Zeit, versäumte Kilometer aufzuholen. In dieser Phase sieht der Plan in der Regel eine schrittweise Verringerung des Laufumfangs vor, damit Sie erholter an den Start gehen.
Praktischer Tipp: Tragen Sie neben langen Läufen auch Ruhetage in den Kalender ein. So werden sie Teil der Vorbereitung und sind nicht etwas, wofür nur bei schlechtem Wetter Zeit bleibt.
2. Nehmen Sie sich vor dem Laufen einige Minuten zum Aufwärmen
Vom Sitzen am Computer direkt in einen schnellen Lauf? Beginnen Sie lieber mit einigen Minuten Gehen oder sehr lockerem Laufen. Ergänzen Sie anschließend kontrollierte dynamische Bewegungen, zum Beispiel Beinschwünge und einige leichte Ausfallschritte. Passen Sie das Aufwärmen an das geplante Training und Ihre Möglichkeiten an.
Wenn Ihnen vor der Aktivität eine Massage mit Wärmegefühl angenehm ist, können Sie die wärmende Massageemulsion Alpa (210 ml) wählen. Sie enthält Ingwerextrakt und Kampfer und ist für Massagen vor sportlicher oder körperlicher Belastung vorgesehen.
Das Wärmegefühl auf der Haut sollte die Vorbereitung ergänzen, während das Aufwärmen durch Bewegung die Grundlage bleibt. Testen Sie ein neues Massageprodukt zunächst auf einer kleinen Hautstelle und an einem gewöhnlichen Tag, nicht zum ersten Mal unmittelbar vor dem Start.
3. Testen Sie Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel schon während der Vorbereitung
Der Marathontag ist nicht der beste Zeitpunkt für neue Schuhe, ein anderes Frühstück oder das erste Energiegetränk. Längere Vorbereitungsläufe bieten die Gelegenheit herauszufinden, was Ihnen liegt – von Socken bis zu Lebensmitteln, die Sie während der Bewegung gut vertragen.
Achten Sie in der Vorbereitungsphase auch auf Ihre Mineralstoffzufuhr. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Über die Ernährung nehmen Sie es beispielsweise aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auf. Zur Ergänzung können Sie Magnesiumcitrat NOW, 200 mg (100 Tabletten) wählen, das Sie zu einer Mahlzeit und entsprechend den Angaben auf der Verpackung einnehmen.
Wählen Sie vor dem Laufen eine vertraute, leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Brot mit Marmelade und eine Banane. Planen Sie bei langen Läufen auch die Kohlenhydratzufuhr während der Aktivität ein, nicht erst dann, wenn Ihre Energie nachlässt.
Für die Zubereitung eines Sportgetränks ist Isoactive Activlab isotonisches Getränkepulver, exotische Früchte (31,5 g) erhältlich. Es kombiniert Kohlenhydrate und Elektrolyte, darunter Natrium, Kalium und Magnesium. Lösen Sie den Inhalt des Beutels in 500 ml Wasser auf. Trinken Sie entsprechend Ihrem Durst und den Bedingungen, ohne sich dazu zu zwingen, und testen Sie das gewählte Getränk bereits im Training.
Praktischer Tipp: Erhöhen Sie die Magnesiumdosis vor dem Wettkampf nicht „vorsichtshalber“, denn größere Mengen können Durchfall und Bauchbeschwerden verursachen. Prüfen Sie beim Kombinieren von Nahrungsergänzungsmitteln auch, ob Ihr Getränk bereits Magnesium enthält.
4. Sorgen Sie nach dem Laufen für Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß
Gehen Sie nach dem Überqueren der Ziellinie noch einige Minuten langsam weiter, sofern Sie sich gut fühlen. Ziehen Sie anschließend trockene Kleidung an, gleichen Sie Flüssigkeitsverluste allmählich aus und essen Sie eine Kleinigkeit.
Nach längerer Anstrengung ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß sinnvoll. Kohlenhydrate helfen, verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen, und Eiweiß trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Als ersten Snack können Sie Joghurt mit Banane oder ein Käsebrot wählen.
Wenn Ihnen ein Getränk lieber ist, bietet sich 100% Whey Premium Protein mit Schokoladengeschmack Activlab (500 g) an. Es enthält Molkenproteinkonzentrat; eine Portion von 30 g liefert etwa 23 g Eiweiß. Bereiten Sie das Pulver gemäß den Produktangaben mit Wasser oder Milch zu. Da es Milcheiweiß enthält, ist es für Menschen mit einer Milchallergie nicht geeignet.
Idee nach dem Training: Ergänzen Sie den Proteinshake mit einer Banane oder einem Stück Brot, damit der Snack auch Kohlenhydrate enthält. Später sollte eine normale Mahlzeit folgen, zum Beispiel Reis mit Tofu oder Hähnchen und Gemüse. So besteht die Ernährung nach dem Laufen nicht nur aus einem Getränk.
5. ALPA Massagegele: ein angenehmer Pflegemoment nach der Anstrengung
Wenn Sie zur Ruhe gekommen sind und Ihre grundlegenden Bedürfnisse nach dem Laufen abgedeckt haben, können Sie sich eine sanfte Massage gönnen. Die Bewegungen sollten langsam sein und der Druck angenehm, ohne empfindliche Stellen stark zu drücken. Fragen Sie sich bei der Wahl eines Massageprodukts vor allem, ob Ihnen ein ausgeprägtes Kühlgefühl oder eine Kräuterformel zur Pflege müder Beine besser gefällt.
Ice gel – Kühlgel Alpa (250 ml) enthält Menthol, Kampfer und sibirisches Tannenöl. Es erzeugt auf der Haut ein ausgeprägtes Kühlgefühl und ist damit eine interessante Wahl für alle, die nach dem Sport eine erfrischende Massage mögen. Das Gel zieht schnell ein und hinterlässt kein fettiges Gefühl.
Massagegel mit Rosskastanie zur Linderung des Gefühls schwerer Beine Alpa (100 ml) enthält Rosskastaniensamenextrakt und Rosmarinöl. Es ist zur Massage der Haut müder Beine nach Belastung vorgesehen. Seine Textur zieht gut ein, ohne ein klebriges Gefühl zu hinterlassen.
Verwenden Sie die Produkte gemäß den Anwendungshinweisen, nur äußerlich und auf unverletzter Haut. Tragen Sie sie nicht auf Schürfwunden oder offene Blasen auf, vermeiden Sie den Kontakt mit Augen und Schleimhäuten und waschen Sie nach der Anwendung die Hände.
6. Die Regeneration geht auch in den folgenden Tagen weiter
Eine Massage kann ein angenehmer Teil der Erholung sein. Planen Sie für Ihre Regeneration aber vor allem ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und eine schrittweise Rückkehr zur Aktivität ein.
Kehren Sie nach dem Marathon nicht überstürzt zu Intervallen oder einem weiteren langen Lauf zurück. Eine Laufpause, häufig etwa ein bis zwei Wochen, kann sinnvoll sein. Passen Sie ihre Dauer an Ihr Befinden und die Belastung an. Wählen Sie zwischendurch lockere Spaziergänge oder andere leichte Bewegung, die Ihnen keine Schmerzen verursacht. Beginnen Sie beim Wiedereinstieg ins Laufen mit kürzeren Strecken und ruhigem Tempo.
Praktischer Tipp: Der erste freie Tag nach dem Wettkampf sollte nicht zu einer neuen Ausdauerherausforderung werden. Auch eine lange Wanderung ist eine Belastung, selbst wenn Sie auf Ihrer Uhr nicht „Laufen“ auswählen.
7. Muskelkater oder ein Warnsignal, dass Sie aufhören sollten?
Muskelempfindlichkeit und Steifheit können erst ein bis drei Tage nach einem anspruchsvollen oder ungewohnten Training stärker auftreten. Das bezeichnet man als verzögert auftretenden Muskelschmerz oder umgangssprachlich als „Muskelkater“. Er klingt in den folgenden Tagen normalerweise allmählich ab.
Stechende Schmerzen, ausgeprägte Schwellungen, Hinken oder Beschwerden, die sich nicht bessern, sind dagegen kein Zeichen dafür, dass Sie einfach noch etwas durchhalten sollten. Beenden Sie die Belastung und holen Sie fachlichen Rat ein. Massieren Sie keine frisch verletzte oder stark geschwollene Stelle.
Kümmern Sie sich um Ihren Körper, nicht nur um das Ergebnis
Ein Marathon kann ein schöner persönlicher Erfolg sein. Doch die Vorbereitung lässt sich nicht nur in Kilometern und der Zielzeit messen. Dazu gehören auch ein vertrautes Frühstück, durchdachtes Training, ausreichend Ruhe und einige Minuten für sich selbst.
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Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch einen Arzt, Physiotherapeuten oder Sporternährungsberater.